»Süße« Fakten Dem Zucker auf der Spur

Süßer Geschmack macht in der Natur Sinn: Schließlich signalisieren süße Früchte, dass sie reif und genießbar sind. Die Vorliebe für Süßes ist Teil der Ernährungsvorlieben, in allen Kulturkreisen anzutreffen und wird als genetisch bedingt angesehen. Über die Muttermilch, die Milchzucker enthält, kommen wir schon als Neugeborene auf den Zuckergeschmack. Er lässt Babys lächeln, währenddessen sie bei »bitter« aufschreien. Süß ist seit je ein Garant für ungiftigen, wohltuenden Energieschub. Doch in der Überflussgesellschaft steht Süßes in Form von Zucker immer wieder im Kreuzfeuer der Kritik. Dabei ist er alles andere als überflüssig: Nicht nur psychologisch tut uns süßer Geschmack gut, auch im Stoffwechsel ist Glukose elementar. Auf der Suche nach »gesunden« Varianten und beim Versuch, die Zuckerzufuhr im Blick zu behalten, gilt es jedoch, manche Verwirrung auszuräumen.

WO UND WIE SICH ZUCKER IN LEBENSMITTELN »VERSTECKT«

Zucker wird heutzutage hauptsächlich über verarbeitete Produkte aufgenommen. Von Natur aus ist Zucker in Obst und Gemüse enthalten; Erdäpfel, Getreide und Brot enthalten Stärke. Enzyme im Speichel spalten die Stärke in Zuckermoleküle. Zucker kommt nicht nur in Produkten wie in Backwaren, Fruchtsäften und Limonaden, Müslimischungen und Joghurts vor, er wird auch Ketchup, Wurst oder Sojasoße und sauren Gurken als Geschmacksverstärker zugesetzt. Will man wissen, ob Zucker im Lebensmittel von Haus aus enthalten ist oder ob er hinzugefügt wurde, so gibt die Zutatenliste Auskunft. Dort müssen sämtliche Zutaten in mengenmäßig absteigender Reihenfolge angeführt werden. „Ist ein Nahrungsmittel gezuckert, muss dies in der Zutatenliste deklariert werden. Natürlich enthaltener Zucker findet sich nur in der Nährwerttabelle als Gesamtwert mit dem zugesetzten“, sagt Mag. Marlies Gruber vom forum.ernährung heute.
Je nach Einsatz und Vorkommen finden sich unterschiedliche Bezeichnungen für Zucker:

  • Saccharaose (Rüben-, Rohr-, Haushalts-, Kristallzucker)
  • Maltose (Malzzucker)
  • Laktose (Milchzucker)
  • Fruktose (-sirup) (Fruchtzucker)
  • Glukose(-sirup) (Traubenzucker, Dextrose)
  • Invertzuckersiriup
WELCHER ZUCKER WIRKT WIE AUF DEN KÖRPER?

Ob es sich nun um Haushaltszucker, Milchzucker, Fruchtzucker oder Traubenzucker handelt, macht für den Körper einen Unterschied in der Aufnahme. Traubenzucker etwa wird sehr schnell vom Darm aufgenommen und schießt gleich ins Blut. Die Saccharose nimmt sich mehr Zeit, um ins Blut zu gelangen, weil sie als Zweifachzucker erst in Glukose und Fruktose gespalten werden muss. Der Milchzucker – ebenfalls ein Zweifachzucker – »trödelt« und kommt als letzter der genannten Zuckerarten im Blut an.
Braucht man schnell Energie, hat Traubenzucker die Nase vorn.
Haushaltszucker dagegen lässt den Blutzuckerspiegel gleich ansteigen wie Weißbrot. Frucht- und Milchzucker erhöhen den Blutzuckerspiegel nur gering und im natürlichen Verbund, also über Früchte und Milchprodukte, es geht mit ihrer Aufnahme auch immer eine Vitamin- und Mineralstoffzufuhr einher. Fruktose wird zudem in Diabetikerprodukten, aber auch in Wellnessgetränken und Kinderprodukten als Süßungsmittel verwendet. Studien geben jedoch Hinweise, dass Fruktose in hohen Mengen den Fettstoffwechsel beeinflusst.

ENTSCHEIDEND: GESAMTMENGE IN ALLEN PRO TAG VERZEHRTEN LEBENSMITTELN

Abgesehen von der unterschiedlichen Süßkraft und der Wirkung auf den Blutzuckerspiegel, besteht für Gesunde bei den Zuckerarten kein Unterschied. Auch haben alle Zuckerarten den gleichen Energiegehalt von vier Kalorien (kcal) pro Gramm. „Personen, die Milchzucker oder Fruchtzucker nicht vertragen, müssen entsprechende Produkte meiden. Für Gesunde heißt es aber: Ob nun der Zucker natürlich enthalten oder zugesetzt ist – auf die Gesamtmenge und die Lebensmittelmatrix kommt es an. Keiner löffelt ihn aus der Dose“, so Gruber.
Die Gesamtmenge ist in der Nährwerttabelle unter »Zucker« angegeben und umfasst neben der Saccharose auch Traubenzucker, Fruchtzucker, Malzzucker oder Milchzucker. So gibt zwar die Tabelle bei z.B. Naturjoghurt einen Zuckergehalt an, in der Zutatenliste fehlt Zucker aber. Es handelt sich schließlich um den natürlich enthaltenen Milchzucker. Bei Molke wiederum beschert nicht nur zugesetzter Zucker die ganze Süße, sondern zu mehr als ein Drittel der noch vorhandene Milchzucker.

»GESUNDE« ALTERNATIVEN IM BIO-LADEN?

Häufig werden bei Vollwert- und Bio-Produkten brauner Zucker, Rohrzucker, Rohzucker oder Honig verwendet und damit suggeriert, es handle sich um eine nährstoffreichere Art zu süßen. Doch tatsächlich bringt die nicht entfernte Melasse oder der den Zucker einfärbende Sirup keine physiologischen Vorteile gegenüber dem herkömmlichen weißen Zucker. Auch Honig besteht zu 80% aus Trauben- und Fruchtzucker. Zudem klebt Honig an den Zähnen und fördert so eher Karies als Zucker. Noch dazu kommen meist größere Mengen zum Einsatz, weil er eine geringere Süßkraft hat als Zucker.

STEVIA – DIE GESUNDE ALTERNATIVE?

Der aus der Pflanze Stevia extrahierte Süßstoff wurde im Dezember 2011 in der EU zugelassen. Die Erwartungen in das Mittel – keine Kalorien, keine Karies – sind hoch. Zucker ersetzen wird es voraussichtlich aber nicht.

RICHTWERTE FÜR DIE TAGESZUFUHR

Bei der erweiterten GDA-Kennzeichnung (Guideline Daily Amounts, Richtwerte für die Tageszufuhr) wird die in Produkten enthaltene Zuckermenge auch in Prozent des Tagesrichtwertes angegeben. Als Basis dient die Gesamtzuckeraufnahme über die empfohlene tägliche Aufnahme von Obst, Gemüse sowie Milch und Milchprodukten und die Zufuhr von weniger als 10 Energie% an zugesetztem Zucker. Dies entspricht 90 g für Frauen und 110 g für Männer.
Weitere Informationen zur GDA-Kennzeichnung finden Sie unter:
www.forum-ernaehrung.at/naehrwertkompass.

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